腹筋の鍛え方のポイント!

越石雅彦

7年前

筋トレのベーシックな種目、そして多くの方が一番に始めるのが、腹筋の筋トレではないでしょうか。
しかし、腹筋の筋トレはシンプルなようで奥が深く、ポイントを抑えなければ成果が出にくいものでもあります。
そこで今回は腹筋を鍛える際のポイントについて解説します。各ポイントを押さえて、効率よく鍛えましょう。

■腹筋の種類と動き

腹筋を効率よく鍛えるには、腹筋の種類や構造、動きを知ることが重要です。
以下の基本的な知識を覚えておきましょう。

・腹直筋

腹部中央の筋肉で、シックスパックを形成する筋肉です。
主に体幹を屈曲する動作で働きます。

・外腹斜筋

腹部の側面に走行する筋肉で、ここが鍛えられるとくびれの形成に繋がります。
主に胴体を捻る動作で働きます。

・内腹斜筋

外腹斜筋の深層に位置する筋肉で、外腹斜筋と同じくくびれの形成に関与します。
動作も同じく、主に胴体を捻る動作で働きます。

・腹横筋
腹部の最も深層部に位置する筋肉で、内臓の周りをコルセットのように覆っています。
動作では、主に息を吐く時に働きます。

■腹筋の筋トレのポイント

・各部位の動きを意識する

上記で説明した通り、各腹筋はそれぞれ異なる動きで働くため、筋トレは各部位の動きを
意識して行うことがポイントです。
例えば、腹直筋であれば、体幹を屈曲させることが重要で、代表的な種目の「シットアップ」も状態を
ただ起こすのではなく、背中から丸めるようにし、腹直筋の収縮を意識しながら行うようにしましょう。

・代償動作に注意

腹筋の筋トレは、他の筋肉による代償動作が入りやすいという特徴があります。
回数をクリアするという意識よりも、一回一回のレップでしっかりとターゲットの筋肉を収縮して刺激することを意識しましょう。

・ネガティブも重視する

筋トレはネガティブ動作（戻す動作）をゆっくりと行うことで刺激が強くなり、筋肥大につながります。
腹筋のワークアウトでも、ネガティブ動作をゆっくりと行うようにすることがポイントとなります。

・高頻度で行う

腹筋は日常的に胴体を支えるなどしているため、筋肉の中でも比較的持久力の高い筋肉です。
そのため、筋トレも高頻度で行い、刺激することがポイントになります。回復も早いため、トレーニングの間隔も短くしても良いでしょう。

いかがでしたか？
腹筋の筋トレは、ただがむしゃらに回数をこなすのではなく、質を高めてターゲットの筋肉を
しっかりと刺激することが重要です。
まずは回数が減っても良いので、１レップ１レップを丁寧に行うようにしてみましょう。

男性専門・ボディメイクコンサルタント
Ryoko