プラトーを打破する方法!

男子力 2017.6.8
プラトーを打破する方法!

筋トレを続けていると、ある時期を境に体の反応が
悪くなることがあります。
これは体の慣れ(プラトー)のために起こるもので、継続的に体を変えていきたい場合は、このプラトーを打破する必要があります。
今回は、その具体的な方法について解説しますので、筋トレで伸び悩んでいるという方はチェックしてくださいね。

■トレーニングの見直しは3〜4ヶ月ごとに

筋トレのトレーニング効果というのは、トレーニングによる刺激に対して、体、筋肉が適応して生まれるものです。
そのため、今やっているトレーニングに体の慣れが出来てしまうと、体の反応はなくなっていきます。
このような停滞をプラトーと言いますが、筋トレで体を作っていくには、このプラトーを打破し、体と筋肉に常に新しい刺激を与え続ける必要があります。
筋トレに限らず、私たちの体は食事、日常生活などにおおよそ3ヶ月で慣れていきます。
そのため、基本的に3〜4ヶ月ごとに筋トレに何らかの工夫を加えていき、新しい刺激を送るようにしましょう。

■プラトーを打破する方法

・トレーニングの順番を変える

プラトーを打破する方法として、一番手取り早くできるのが、トレーニングの順番を変えるというものです。
筋トレメニューの順番は、基本的に大きな筋肉を使う種目(スクワットやベンチプレスなどの多関節種目)を先に行いますが、その前に単関節種目を入れるなどして、あえていつもと違う順番で行うようにしてみます。
ただし、メインである多関節種目をあまりにも最後の方にしてしまうと、筋肉の疲労が大きな状態で行うため、十分な力が発揮できなくなってしまう恐れもあります。
あくまでも、慣れを防ぐことを目的に順番を変えるようにしましょう。

・トレーニングのスタイルを変える

筋トレのフォームには、正しいフォームを意識して行う「ストリクト」と、勢いや反動を利用して行う「チーティング」と言う二種類があります。
筋肉を育てるには、ストリクトで行うことが基本ですが、プラトーを打破する方法として、あえてチーティングを取り入れるのも効果的です。
このチーティングは、例えばスクワットであれば、立ち上がる時に体をバウンズするように立ち上がる、アームカールの時に、膝の屈伸を使って、反動でウエイトを持ち上げるなどします。このようにすることで、普段よりも重いウエイトを扱えるようになり、体や筋肉に新しい刺激を与えることができるのです。ただし、このチーティングは怪我をする可能性もあるため、筋トレ初心者は行わず、中級以上の場合に取り入れるのが良いでしょう。

いかがでしたか?
筋トレは、ただメニューをこなすのではなく、体と筋肉に常に新しい刺激を与えることが原則です。
今回、解説した方法などを取り入れてプラトーを打破し、継続的に筋肉を育てていきましょう。

 

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