太い腕をつくるための重要ポイント

男子力 2017.3.14
太い腕をつくるための重要ポイント

体の筋肉の中でも「強い男」や「逞しさを」象徴する部位といえば「腕」ですよね 。
しっかりと鍛えられた筋肉隆々の腕は、男性であれば誰もが手に入れたいものだと思います。ただ、腕の筋トレにはいくつかの重要なポイントがあり、それを知らないままでは、いくらトレーニングをしても思うような成果が得られないというのはご存知でしょうか?
今回は 太い腕を手に入れるための筋トレ方法についてポイントを解説したいと思います。

■太い腕をつくるために鍛えるべき筋肉

一般的に「二の腕」と呼ばれる「上腕」は上腕二頭筋(力こぶ側の筋肉)と上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)の二つです。力こぶのイメージのせいもあり、腕を太くしたいからといって上腕二頭筋だけをメインに鍛えてしまっている人も多いのですが、 実際に腕の太さを大きく左右するのは上腕三頭筋です。 これは上腕三頭筋の方が見て上腕二頭筋よりも筋肉が大きいためで、 上腕三頭筋を重点的に鍛えることで、 腕のサイズにアプローチできます。
ただし上腕三頭筋だけを鍛えればいいというわけではありません。上腕二頭筋と上腕三頭筋のどちらも鍛えて、はじめて太い腕をつくることができます。

■太い腕をつくるためのポイント

・ストリクト(正しいフォーム)で行うことを優先する
筋トレでとにかく重い重量を上げることよりも、 正しいフォームどこなことを優先してあーゲットの筋肉にしっかりと効かせることを「ストリクト」「ストリクトフォーム」などと言います。 腕の筋トレは基本的に、 この、ストリクトなフォームで行うようにすることがポイントです。筋トレのレベル に応じて時にはフォームが崩れても重い重量を あげることも重要ですが、 初めのうちは、完全にコントロールできる負荷で正しいフォームを意識しましょう。

・上腕二頭筋は複数の種目を取り入れる

上腕二頭筋を鍛える際のポイントは、 上腕二頭筋が最も伸びた状態から最も縮んだ状態までフルに負荷をかけることです。これをひとつの種目でで実現するのは難しいので、 複数の種目を取り入れましょう。 ケーブルを引くタイプのマシンを使ったりベンチの角度を変えてカール種目を行うなどすれば、上腕二頭筋の可動域を広げた状態でトレーニングができます。

・上腕三頭筋は複合関節動作を取り入れる

上腕三頭筋はその名の通り、三つの筋肉の頭の部分から構成される筋肉ですが、その一部が肩関節と肘関節を通る「二関節筋」です。腕の機能的な動きを考えた時、肩を動かさずに肘を伸ばすという動作はあまりありません。そのため上腕三頭筋のトレーニングをするときは、肩と肘を連動させる動作(複合関節動作)を取り入れることがポイントです。
具体的にはバーベルナローベンチプレスやディップスなどの種目が効果的です 。

 

いかがでしたか?
腕の筋トレは簡単なように見ますが、実は思いの外難しいものです。
今回解説したポイントをしっかりと押さえて、 効率よく効果的なトレーニングをしましょう。

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