筋トレで重視すべきは負荷?回数?

男子力 2017.6.1
筋トレで重視すべきは負荷?回数?

ダンベルやバーベル、マシンなど、ウエイトを使って筋トレをしていると、「より重い負荷を使って回数を少なめにするべきか?」
もしくは「軽めの負荷で回数を増やすべきか?」というように迷うことがあると思います。
また、どちらかは自分の好みやその日の調子で決めてしまっているという方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、この選択は筋肉を成長させる基本の「疲労」に関わるため、とても重要な部分です。
そこで今回は、筋トレは負荷と回数のどちらを優先すべきかを解説します。

■「オールアウト」について理解する

筋トレにおいて、負荷か回数のどちらが大事かを知るには、「オールアウト」について理解しましょう。
筋トレをしている人であれば「オールアウト」という言葉をよく耳にすると思います。
この「オールアウト」とは、筋肉の疲労困憊のことで、疲労と回復を繰り返して成長する筋肉にとって重要なものとなります。
この、筋肉の疲労困憊も、筋トレの方法によって違いが出てきます。
・力学的な疲労
筋トレで重い負荷を利用した場合は、力学的な疲労が起こりやすいと言われています。
これは、筋肉が完全に疲労するというよりは、エネルギーが完全になくなるのは危険なので、そうなる前に中枢神経の疲労により、動作をセーブしようとするものです。
つまり、筋肉には余力が残っていても、神経によってパフォーマンスを落とすということです。
・代謝的な疲労
一方で、重い負荷を使用しない筋トレでは、筋繊維(筋肉を構成する繊維)は一度に全て使われるのではなく、部分的に使われていき、全体的に使われて疲労困憊になってエネルギー生成ができなくなります。
これを「代謝的オールアウト」言います。

 

■筋肉の成長には負荷も回数も必要

筋トレをして筋肉を成長させていく上で、上記のような力学的な疲労と代謝的な疲労では、どちらがプライオリティが高いというような明確は出ていません。
しかし、力学的な疲労は中枢神経によるもので、筋肉はまだ余力を残した状態であることから、どちらも必要であるということがわかります。
 

いかがでしたか?
筋トレの仕方には自分自身の好みやその日の体調などではなく、筋肉の成長のメカニズムに則ったメニューの組み方が重要です。
今まで、負荷だけにこだわっていた方は回数を、その逆で回数にこだわっていた方は負荷の設定をもう一度見直し、効果的なトレーニングメニューを組むようにしましょう。

男性専門・ボディメイクコンサルタント
Ryoko

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