「筋肥大」を誘発する３つの要素! | 関東のお役立ち生活情報サイト-Shape（シェイプ）

筋トレをしている方であれば「筋肥大」という言葉は常に耳にすると思います。
筋肥大はその名の通り、筋肉が発達して大きくなることですが、この筋肥大を成功させるには、筋トレにどのような要素が必要かを知ることが重要です。
今回は、筋肥大を誘発する要素について解説しますので、ぜひトレーニグの参考にして下さいね。

■筋肥大を誘発する要素①機械的張力

機械的張力は簡単にいうと、筋肉に張力を与えることです。
筋肉に強い張力を与えるほど、筋肥大は促進されるため、非常に重要な要素と言えます。
この機械的張力には二つの種類があります。

・受動的張力
「受動的張力」は、筋肉が静止（曲げたり伸ばしていない）状態で、筋肉を伸ばそうと働く張です。わかりやすい例としては、空気イスをする時の太ももへの刺激です。

・活動的張力
「活動的張力」は、筋肉が伸びている状態から収縮させる時に働く抵抗する力のことです。わかりやすい例としては、スクワットで立つ動作の時の太ももへの刺激です。

筋肉は、強い力を発揮するほど、多くの筋繊維（筋肉を構成する繊維）に張力がかかることになります。
そのため、負荷が大きいほど、筋肥大を誘発することができると言えます。
この機械的張力による効果を最大にするためには、可動域を最大にして筋トレの動作をすること、また、その動作の終始で筋肉の張力を逃さない＝負荷を逃さないということが重要です。

■筋肥大を誘発する要素②代謝ストレス

筋トレをしている方であれば「バーニング」「パンプアップ」といった言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか？
（筋肉が火傷するような感覚やパンパンに腫れたような状態になることです）
このような状態は、筋肉を持続的に収縮させることによってうっ血が起こり、乳酸など疲労物質の血中の濃度が高まりまることで起こります。
その結果、成長ホルモンの分泌が促進されて筋肥大の誘発につながります。

■筋肥大を誘発する要素③筋肉の微細な損傷

トレーニングの刺激によって、筋肉は微細な損傷を受けます。
そして、その損傷を受けた状態の筋肉に適切な栄養と休養を与えることで、筋肉は以前よりもパワーアップして回復します。
この、筋肉の微細な損傷は、筋トレのネガティブ動作時（戻す動作。スクワットの場合はしゃがむ動作を指します）が特に起こりやすいと言われています。

■まとめ

上記をまとめると、筋肥大をするためのトレーニングのポイントは以下になります。
ぜひ、これからのトレーニングの参考にしてください。

・重いウエイトを使う（６〜１２回が限界の重量）
・セットは少なくとも３セットは行い、筋肉を十分に刺激する
・セット間のインターバルは３０〜９０秒を厳守し、代謝ストレスを高める
・ネガティブ動作も重視して行う

いかがでしたか？
筋トレの目的は様々ですが、筋肥大を目的とする場合は、このように、筋肥大を誘発する要素を取り入れた筋トレをする必要があります。
ぜひ、これからのトレーニングの参考にしてみてくださいね。

男性専門・ボディメイクコンサルタント
Ryoko