前回は筋トレメニューの組み方の基礎について解説しました。
しかし、それだけではまだ、「どの筋肉から筋トレしていけばいいのか？」「複数の種目をどう組んでいけばいいのか？」ということがわからないと思います。そこで今回は、種目の選び方や順番の決め方などについて解説したいと思います。
やみくもに筋トレをするのではなく、まずは筋トレメニューをしっかりと組むところからスタートしましょう。

■筋トレメニューの順番の決め方

筋トレメニューは種目の選択の他に、実際に行う順番など考えなければいけないことがたくさんあり、その決め方は筋トレの成果に大きく関与します。そのため、次に解説する原則を守り、決めていくようにしましょう。

・プライオリティの原則
筋トレのメニューの順番を決める際、「得意な種目が先」というように、何げなく決めてしまっていないでしょうか？実は、順番にも「プライオリティの原則」というものがあります。筋トレの前半は体力もあり、集中力も高い状態です。しかし、後半になると、心身ともに疲れが出るため、トレーニングの効果が薄れやすくなってきます。そのため、トレーニングの前半に重点的に鍛えたいを持ってくるようにしましょう。重要な筋肉は個々によって異なりますが、一般的は体の中止にある大きな筋肉が優先度が高くなります。下半身であれば大腿四頭筋、上半身であれば大胸筋というようになります。

・コンパウンド種目⇨アイソレーション種目
筋トレメニューの順番にはもう一つ、「コンパウンド種目⇨アイソレーション種目」という原則もあります。コンパウンド種目とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、複数の関節を使う種目で、一方のアイソレーション種目とは、アームカールに代表される、一つの関節を使う種目です。コンパウンド種目は体の大きな筋肉を使うため、筋トレメニューのはじめに持ってくる必要があります。また、アイソレーション種目で使う腕や肩の筋肉は、コンパウンド種目でも補助として使われます。アイソレーション種目でこれらの筋肉を先に疲労させてしまうと、コンパウンド種目で大きな重量が扱えなくなるということもあるので、この原則を守るようにしましょう。

いかがでしたか？
筋トレメニューを決める時、原則をしらずに自己流でやっていると、自分の好きな種目に偏ってしまったり、何気なく順番を決めてしまいがちになります。筋トレメニューの内容はトレーニングの成果に大きく関与しますので、原則を守り、戦略的に考えて決めていくようにしましょう。

男性専門・ボディメイクコンサルタント
Ryoko