1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法!? | 関東のお役立ち生活情報サイト-Shape（シェイプ）

ダイエットをする時、「1ヶ月でマイナス５キロ！」という目標を立てる方が多いようです。確かに、５キロ痩せると、洋服のサイズが変わったり、一目見て「痩せた」とわかるぐらいのインパクトがあるので、痩せたい方にとっては一つの目安となるかもしれません。
でも実際に、1ヶ月で５キロ痩せるには、「食事をどのぐらい減らせばいいのか」「どのぐらい運動をしなければいけないのか」といったことをはっきりわかっている方は少ないと思います。これらを理解していなければ、ダイエットの成功は難しく、最悪の場合、リバウンドにつながる可能性もあります。
そこで今回は、1ヶ月で５キロ痩せるダイエット方法について解説します。

■1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法のプラン

まず、具体的な5キロ痩せるダイエット方法のプランについて解説します。

・1ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー量
一般的に、体重を1キロ落とすには、約7000キロカロリー減らす必要があると言われています。そのため、5キロ痩せるのであれば、単純に計算して、約36000キロカロリーを減らすことが必要になります。

・一日の摂取カロリーの目安
では次に、1ヶ月の期間に、36000キロカロリー減らすための具体的なプランを練っていきましょう。まず、自分の年齢や生活スタイルを参考にし、一日に必要な摂取カロリーを把握します。そこから、36,000キロカロリー÷31日＝1161キロカロリーのカロリーを引き、残ったカロリーが一日あたりのカロリーになります。以下の例を参考にしてください。

例）一日に必要なカロリーが2000キロカロリーの方の場合
2000キロカロリー-1161キロカロリー＝839キロカロリー

■1ヶ月で5キロ痩せるダイエットのやり方

1ヶ月で５キロ痩せるには、運動と食事の両方からアプローチをしましょう。
ここでは、具体的なアプローチ方法を解説していきます。

・有酸素運動を取り入れる

ダイエットのための運動にはたくさんの種類がありますが、脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動です。ウォーキングやランニングなどのほか、水泳やボクササイズなど、全身の筋肉を使う、強度が高めの有酸素運動もより効果的です。また、有酸素運動は汗をたくさんかいて、ストレス解消にもつながります。「辛い食事制限は苦手！」という方は運動でカロリーをたっぷり消費していきましょう。

・軽い筋トレを取り入れる

筋トレは、男性が行うイメージの強いものですが、実は成長ホルモンを分泌して、脂肪の分解を促進する効果があるため、女性のダイエットにおいても強い味方です。
1ヶ月で５キロ痩せるには、軽い筋トレも取り入れましょう。
ただし、「筋トレ」といっても、ハードな筋トレは必要ありません。
スクワットや腹筋など、基本的な筋トレを15分ほど行えば十分です。
さらに効果を高めたい場合、筋トレの後に有酸素運動を行えば、より効率よく脂肪燃焼ができます。

・糖質は最小限に抑える
食事においては、糖質の摂取を最小限に抑える必要があります。
ただし、糖質は重要なエネルギー源でもあるため、ますは夕食の主食（ごはんやパン）をカットするようにしましょう。
体型や年齢によって変化しますが、一食あたりの炭水化物は80キロカロリー以内を目安にしてください。

・ビタミンとミネラルを欠かさずにとる
1ヶ月で5キロ痩せるには、摂取カロリーを減らすことだけでなく、摂取したカロリーがきちんと代謝されてエネルギーとして消費されることも同じぐらい大事です。
緑黄色野菜や果物から、栄養の代謝に必要なビタミン・ミネラルをとるようにしましょう。
もし難しい場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。
ビタミンとミネラルがしっかりととれていれば、運動の効果も出やすくなります。

いかがでしたか？
しかし1ヶ月でマイナス5キロ痩せるというのは、個人差もあり少し頑張りが必要な目標かもしれません。
成功のポイントはカロリーの収支をしっかりと管理することです。
食事管理がややハードになる分、ストレスが溜まりやすいので、運動を上手に取り入れ、消費カロリーを増やしながら、ストレス解消もしっかりと行っていき、ダイエットを成功させましょう。