筋トレメニューの組み立て方のポイント！① | 関東のお役立ち生活情報サイト-Shape（シェイプ）

筋トレをして効率よく成果を出していくためには、いくつかの事前準備が重要です。
そのうちの一つが、「筋トレメニューの組み立て」です。
筋肉の成長には体のメカニズムが関与するため、ただジムに行って思いつきでトレーニングをしても思うような成果を得られません。
そこで今回は、筋トレメニューを決めるポイントについて解説したいと思います。

■目的を明確にすることからスタート

筋トレとひとくちに言っても、目的によって筋トレメニューの組み方は大きく異なります。
筋肉をつけて魅力的な体をつくるのか、スポーツのパフォーマンスをアップさせるための筋肉をつけるのかなど、まずは自分の目的を明確にすることからスタートしましょう。

■筋トレメニューの変数

筋トレメニューを考える時、一番はじめに決めるのは種目です。
例えば、脚を鍛えるのか、胸を鍛えるのかといったことを決め、必要な種目を決めます。
そこから、使用する負荷や回数などを決めていきますが、このようにあらかじめ決めておく要素を「トレーニング変数」と言います。
筋トレにはこの変数が８〜１０個ほどあり、この設定が適正であれば、効果的なトレーニングができ、逆を言えば、いくら頑張っても意味のないトレーニングになってしまいます。

■トレーニングプログラムの三要素とは

上記で解説した「トレーニング変数」の中でも、基本となる三つの要素があり、これを「トレーニングプログラムの三要素」とも呼びます。この要素は筋トレの成果に大きく関与するので、決め方をマスターしておきましょう。

・強度（使用する負荷の大きさのこと）
・量（セット内で行う回数、セット数のこと）
・頻度（一週間に何回行うか、などの頻度のこと）

■「強度」を決める

「強度」とは、使用する負荷のことで、この数値を決めるには「１RM」
（一回反復できる重さ）がベースとなります。
筋トレの目的によって負荷設定が変わりますが、代表的な決め方は以下のようになります。

・筋力アップを目的とする場合
＞９０％１RMの重さを使用する（１RMの９０％の重さ）

・筋肥大を目的とする場合
＞７０〜８０％１RMの重さを使用する（１RMの７０〜８０％の重さ）

■「量」を決める

１RMに対する反復回数には目安となる基準があります。筋トレの原則は限界回数まで行うことなので、強度が決まればおのずと量は決まります。
例えば、９０％１RMの場合は４回、８０％の場合は８回が目安となっているので、１セットに行う回数はそこにさらに１〜２回追加して限界まで行うというのが効果的です。

■「頻度」を決める

筋肉を育てるには休養が必要で、一般的に知られているのが「超回復」（筋肉が筋トレなどの刺激によって、以前よりもパワーアップして回復するメカニズム）を基準に筋トレの頻度を決める方法です。しかし、この超回復には明確なデータがないのが現状のため、はっきりと筋トレの間隔を決めるのは難しいとされています。ただし、様々な実験結果から、週二回もしくは三回ペースが効果的と言われているので、参考にすると良いでしょう。

いかがでしたか？
筋トレを始めた時は、とにかく体を動かしたくなるものですが、やみくもにやるのではなく、まずはメニューをしっかりと組み立てることから始めましょう。

男性専門・ボディメイクコンサルタント
Ryoko